Entramos en la recta final del embarazo. Nos quedan 3 meses por delante donde probablemente las molestias por el aumento de peso, las dificultades para dormir y el cansancio pondrán punto y final al dorado segundo trimestre. También es normal que se incrementen las molestias físicas como la lumbalgia, aparezcan hemorroides, retengamos líquidos y sintamos temores ante la cercanía del parto y la llegada del bebé. Por todo ello es probable que tengamos muchas menos ganas de cocinar. Aún así es un trimestre que requiere una alimentación muy completa por parte de la madre ya que el feto crece muy deprisa.
Es el momento en el que la mamá necesita reforzarse, remineralizarse, relajarse y bajar la cantidad de sal en la dieta y aumentar la fruta fresca de temporada, las cremas de cereales, las texturas cremosas y los sabores dulces naturales. Si la madre sufre estrés, exceso de ejercicio o no se alimenta bien es probable que el bebé nazca más pequeño. Por tanto, tocará hacer menús sencillos y rápidos de hacer pero muy nutritivos. Lo más importante es llevar una alimentación lo más variada, natural y limpia posible.
Los nutrientes esenciales en este periodo son:
- Omega 3. El aporte de DHA durante este trimestre es fundamental porque contribuye al desarrollo del sistema nervioso del bebé y a la maduración ocular. Si no se aporta suficiente, el feto lo robará de las reservas de la madre. Esto explicaría porqué algunas madres sufren problemas de concentración o fallos de memoria hacia el final del embarazo. Las carencias de este ácido graso en la madre también se relaciona con la depresión postparto. Dicho esto, es mejor retirar el Omega 3 en forma de suplementación (no los alimentos ricos) en la semana 36 porque los últimos estudios apuntan que podría retrasar el parto. Alimento ricos en omega 3: pescado azul como la sardina, el salmón o el arenque; semillas de chía o lino y frutos secos como las almendras.
- Proteínas. Son básicas para desarrollar los tejidos del bebé. Hay que tomar unos 60gr al día. Alimentos ricos en proteínas: carnes, aves, pescados, lácteos y fuentes vegetales como las legumbres, las nueces o la soja.
- Hierro: Es importante tener reservas de hierro porque durante el parto se pierde mucho. Fuentes de hierro: ostras, legumbres como las lentejas, espinacas, pan de centeno, sardinas, almendras, la yema del huevo y carnes rojas como la de ternera o caballo.
- Vitamina C. Es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos, mejora el sistema inmunitario, protege de infecciones durante el parto y ayuda a la recuperación postparto. Además, contribuye a la absorción del hierro. Fuentes de vitamina C: pimiento, coles de Bruselas, fresas, papaya, kiwi, cítricos y verduras de hoja verde.
- Vitamina K. Es necesaria para la coagulación de la sangre y esto es esencial de cara al parto para evitar hemorragias. La encontramos en las verduras de hoja verde como alfalfa, coles, espinacas, acelgas, brócoli, y también en el huevo, carnes rojas y frutas como el plátano o el kiwi.
¿Debo cambiar mi alimentación las semanas previas al parto?
En líneas generales, a partir de la semana 36 de gestación se recomienda seguir con una dieta lo más nutritiva, de temporada, limpia y sencilla posible, como hemos visto en la entrada anterior, pero con algunas modificaciones.
- Omega 3. Se recomienda suprimir los suplementos de omega 3 o los alimentos altamente enriquecidos con este ácido graso a partir de la semana 36. Las últimas investigaciones sostienen que el omega 3 podría retrasar el inicio del trabajo de parto. Es importante garantizar de nuevo una buena ingesta de omega 3 después del parto porque puede ayudar a evitar estados de pseudotristeza.
- Omega 6. Es rico en prostaglandinas que ayudan a aflojar el cuello del útero, madurándolo para que comience la dilatación. Matizar que no inicia el trabajo de parto sino que prepara el cuello uterino. Fuentes de suplementación de omega 6 son el aceite de borraja u onagra.
- Reducir la sal o alimentos que la contengan. La sal, especialmente en crudo, contribuye a la retención de líquidos y seca los tejidos. Cuanto más relajados estén nuestros tejidos más fácil será el trabajo de parto.
- Aumentar los alimentos de fácil digestión para no sentir pesadez.
- Alimentos que ayuden a relajarse, como pueden ser los ricos en vitaminas del grupo B. En este grupo encontramos los cereales integrales, especialmente la avena que ayuda a relajar al sistema nervioso, y los alimentos que son dulces de manera natural como las cremas de verduras de raíz o las leches vegetales. Estos alimentos también contribuyen a la tranquilidad y a alejar los miedos.
Algunas ideas de tentempiés saludables:
- Compotas de frutas
- Pan integral con patés vegetales o mermelada sin azúcar
- Licuados vegetales o zumos
- Caldos y sopas. El miso es una muy buena opción porque está cargado de nutrientes.
Al margen de seguir una buena alimentación no podemos olvidar que hay que eliminar de la dieta los ladrones de nutrientes como son los azúcares o las harinas refinadas, los productos procesados y los que están llenos de E en las etiquetas. También en básico descansar todo lo posible, mantener el estrés a ralla y hacer actividades que nos hagan felices y nos den paz mental.