Y de repente llega, por fin, el esperado segundo trimestre de embarazo, donde parte de los miedos y molestias de las primeras semanas tienden a mitigarse e incluso a desaparecer. Es probable que el cansancio, las nauseas, vómitos y malestar general se hayan reducido bastante y volvamos a sentirnos energéticas y con más apetito. La contrapartida es que algunas mamás pueden desarrollar a partir de la semana 25 acidez o reflujo a causa del aumento de la progesterona.
Calcio, hierro y zinc, minerales clave
Igual que en el primer trimestre es importante comer variado y frecuentemente para mantener la energía y no tener picos de glucemia. En este trimestre lo más importante es mantener un buen aporte de ácidos grasos, proteínas y minerales, especialmente hierro, zinc y calcio. En este sentido es muy importante no sufrir una pérdida de minerales por exceso de azúcares, refinados o productos procesados porque actúan como ladrones de nutrientes.
– Calcio. En este momento comienza la osificación de los huesos del bebé y por eso el calcio va a convertirse en uno de los nutrientes esenciales. Si el feto no recibe el aporte de minerales que necesita cogerá las reservas de la madre, la cual deberá garantizarse un buen aporte diario para no desmineralizarse. Hay que evitar los ladrones de calcio, especialmente el azúcar. Fuentes de calcio más allá de los lácteos: los vegetales de hoja verde como la col, acelgas o brócoli tienen más calcio que un vaso de leche de vaca; sardinas en lata; bebidas de arroz, almendras o soja; avena; frutos secos, especialmente las almendras; semillas de sésamo y legumbres como los garbanzos o las lentejas.
– Hierro. Durante el embarazo aumenta mucho el volumen de sangre lo cual, a veces, puede provocar que disminuyan los niveles de hierro, lo cual podría desencadenar en una anemia. Por eso es importante compensarlo comiendo alimentos ricos en este mineral como las carnes rojas, mariscos, frutos secos, semillas y legumbres. Si estos alimentos se combinan con otros ricos en vitamina C se mejora la absorción del hierro. La solución no siempre pasa por suplementar con hierro puesto que un exceso puede reducir la absorción del zinc.
– Zinc. Es básico para que las heridas se curen, tengamos un sistema inmunitario más fuerte y asegura el crecimiento del feto. De hecho, las carencias de zinc se relacionan con un peso bajo al nacer. Los crustáceos, especialmente las almejas; la carne magra de color oscuro, las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura son buenas fuentes de zinc.
– Vitamina D. Es necesaria para sintetizar el calcio, junto con el magnesio y el fósforo, y contribuye al metabolismo óseo. Se sintetiza a partir del sol y la podéis encontrar en los lácteos, el pescado y los huevos.
– Ácidos grasos esenciales omega 3, especialmente DHA. Los bebés no pueden sintetizar los ácidos grasos esenciales y los absorbe de la madre que debe aportar unos 300mg al día. Ayuda al desarrollo del cerebro y el sistema ocular del bebé. Los encontraréis en el pescado azul, los frutos secos, semillas como el lino y la chía y aceites vegetales como el de sésamo o lino.
Como en el primer trimestre hay que incluir diariamente en nuestra dieta verduras frescas, biológicas y de temporada, cereales integrales, proteínas (en forma de legumbres, carnes ecológicas o pescados salvajes), así como aceites, semillas y frutos secos.