Acabáis de haceros el test de embarazo y ha dado positivo. ¡Enhorabuena! Os esperan por delante 9 meses en los que vuestro cuerpo y vuestra mente se reprograman para gestar a un bebé dentro de vuestro ser. Es una vivencia maravillosa que experimentaréis muy pocas veces en la vida (quizás sólo una) y que merece vuestra total atención y conciencia. Ahora toca nutriros tanto física como emocionalmente.
El embarazo es un estado fisiológico y natural pero también es cierto que tiene unas características específicas que debemos tener en cuenta y respetar.
Arranca un periodo muy especial que también suele venir acompañado de molestias, miedos, a veces las náuseas, vómitos y otras de cansancio y de sueño. Aunque hay mamás afortunadas que no experimenten ninguno de estos síntomas, todas sufrimos cambios a nivel interno. El metabolismo cambia para adaptarse a las necesidades del bebé en crecimiento, tenemos una mayor necesidad de nutrientes, aumenta mucho el volumen de sangre, disminuye la motilidad intestinal (lo que puede provocar estreñimiento) y un gran cóctel hormonal que provoca alteraciones emocionales, entre otros muchos cambios.
Para sobrellevar todos estos cambios y tener un embarazo natural y consciente, la clave está en seguir una alimentación lo más natural posible, dedicar tiempo al descanso y al autocuidados, conectar con el bebé a través de la respiración y evitar el sedentarismo y el estrés.
La alimentación, un factor clave
Durante el embarazo no hace falta comer por dos pero sí ser doblemente consciente de que hay que comer lo más nutritivo y variado posible para tener energía y sentirnos sanas. Es importante hacer 3 comidas al día e incluir algún tentempié entre horas para mantener la glucosa estable.
A nivel general, durante todo el embarazo deberemos incluir diariamente en la dieta:
- Verduras de temporada y a poder ser ecológicas. Nos llenarán de vitaminas y minerales esenciales para mamá y bebé. Las de hoja verde y de raíz son especialmente interesantes durante la gestación.
- Cereales integrales de absorción lenta como el arroz integral, el mijo, la quinoa o la avena. Son más nutritivos que los refinados y no dan picos de glucosa.
- Proteína de alto valor biológico. Esto quiere decir que contiene todos los aminoácidos esenciales. Con 60 gramos al día es suficiente. Se recomienda alternar las carnes y huevos ecológicos, el pescado salvaje, la proteína vegetal como los legumbres, los frutos secos, el tofu o el tempeh y los lácteos.
- Aceites y semillas. Proporcionan vitamina E y ácidos grasos necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
Por el contrario estos son los alimentos a desterrar de la dieta durante la gestación:
- Azúcar, harinas refinadas, alimentos procesados y en general toda la comida basura y cargada de tóxicos porque roba nutrientes. Esto incluye todos los alimentos que llevan aditivos.
- Tóxicos como el alcohol y los refrescos. Óbviamente también cualquier tipo de droga. El café se debe reducir a una taza al día.
- Alimentos sin pasteurizar. Se puede comprobar en la etiqueta.
- Carne, pescado o huevo crudos
- No dar prioridad a pescados grandes como el atún o el salmón porque acumulan mucho mercurio. Se pueden comer pero con moderación.
Ácido fólico, el nutriente esencial del primer trimestre
Desde el mismo momento en que el espermatozoide se une al óvulo empieza una etapa de gran crecimiento. En la semana 5 se empieza a formar el tubo neural, punto de partida para el desarrollo del cerebro, la médula espinal y el sistema nervioso. Para garantizar un crecimiento normal hay que tener en cuenta los siguientes nutrientes:
- Ácido fólico: Para evitar enfermedades congénitas, como la espina bífida, el labio leporino o incluso abortos, es esencial que la mamá aporte unos 400 microgramos de ácido fólico al día. También participa en la formación de los glóbulos rojos y en el metabolismo de las proteínas. Si no se toman suficientes alimentos ricos en este mineral a través de la dieta habría que suplementar. Las mejores fuentes son las verduras de hoja verde, la levadura de cerveza, las legumbres, los cítricos, las nueces y el huevo.
- Antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno. Sirven para reparar y crear tejidos y evitar que los radicales libres puedan interferir en el correcto funcionamiento del feto. Además, la vitamina C ayuda a absorber el hierro y el ácido fólico. Fuentes: zanahoria, boniato, calabaza, pimientos, cítricos y verduras de hoja verde.
- Minerales como el yodo: contribuyen a formar el esqueleto del bebé. Si la mamá no ingiere suficientes minerales el bebé los robará de las reservas de la madre. Para evitar que esto pase es normal que las madres sientan deseos por comer alimentos salados y también ácidos, que normalmente están muy mineralizados. Algunas buenas fuentes de minerales son los alimentos del mar como el pescado, las algas o la sal marina, condimentos salados como el miso, cítricos, chucrut, pickles y vinagre de umeboshi.
Es muy importante saber que durante el embarazo y la lactancia están absolutamente contraindicadas las dietas depurativa o de pérdida de peso ya que las toxinas eliminadas podrían ser absorbidas por el embrión.